Egylábas holtemelés

A Single-Leg Deadlift egy funkcionális gyakorlat, amely a combhajlító izmokat, a farizmokat és a törzsizomzatot célozza meg. Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt, a stabilitást és az izomkoordinációt, így ideális azok számára, akik erősebb és stabilabb testet szeretnének építeni. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

A Single-Leg Deadlift helyes végrehajtása

Kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

1. Állj egyenesen, lábfejeid legyenek a csípőszélességűek és enyhe térdhajlítással.
2. Helyezd át a súlyt a jobb lábra, és lassan emeld meg a bal lábat hátrafelé, miközben a hátad egyenesen tartod és a felsőtested előre süllyeszted.
3. Süllyeszd a felsőtested, amíg az majdnem párhuzamos a talajjal, és a bal láb nyújtva van hátrafelé, a test vonalában.
4. Tartsd a csípődet párhuzamosan a talajjal, és kerüld a forgást.
5. Aktiváld a törzsizomzatot, és nyomd át a súlyt a jobb sarkon, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést, majd válts lábat.

Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni

A gyakorlat maximális kiaknázásához kerüld el a következő hibákat:

• A csípők forgása: Gondoskodj róla, hogy a csípők párhuzamosak maradjanak a talajjal, hogy elkerüld a derék felesleges megterhelését.
• A hát kerekítése: Tartsd a hátadat semleges helyzetben, és kerüld el a görbítést a helyes forma megőrzése érdekében.
• Túl gyors mozgások: A gyakorlatot kontrollált tempóban végezd, hogy biztosítsd az egyensúlyt és az izomaktiválást.

Módosítások és variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a saját szintednek megfelelően:

• Kezdőknek: Végezze a gyakorlatot súly nélkül, hogy a figyelmet az egyensúlyra és a technikára összpontosíthassa.
• Haladóknak: Tarts egy súlyzót vagy kettlebellt az álló láb ellentétes oldalán, hogy növeld az ellenállást.

Ismétlések és szettek száma

Végezz 2-3 szettet 10-12 ismétléssel lábanként, a saját erőnléted és kényelmed függvényében. A mozgás minőségére fókuszálj a mennyiség helyett.

Légzés

Belégzés, miközben a felsőtested süllyed, és kilégzés, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe. A kontrollált légzés segít fenntartani a gyakorlat ritmusát és stabilitását.

Videó bemutató

Nézd meg ezt a videót, hogy vizuális útmutatót kapj a Single-Leg Deadlift helyes végrehajtásához: