Egylábas fej fölötti nyomás

A Single-Leg Overhead Press egy funkcionális gyakorlat, amely ötvözi a vállerőt az egyensúllyal és a törzs stabilitásával. Ez a gyakorlat elsősorban a deltoideus izmokat aktiválja a vállakban, miközben a törzs izmait is bekapcsolja és javítja az egyensúlyérzéket. A Single-Leg Overhead Press beépítése az edzéstervedbe segíthet a felsőtest erejének fejlesztésében és a teljes testkontroll javításában.

Single-Leg Overhead Press helyes végrehajtása

Kövesd az alábbi lépéseket a helyes végrehajtás érdekében:

1. Állj fel egyenesen, lábakkal csípőszélességben, és tarts egy súlyzót a jobb kezedben vállmagasságban, a tenyér befelé néz.
2. Emeld fel a bal lábadat a földről, hajlítsd be a térded, és tartsd meg az egyensúlyt a jobb lábadon.
3. Feszítsd meg a törzsizmait, hogy stabil testtartást tarts.
4. Nyomd fel a súlyzót, amíg a kar teljesen kinyújtva van a fejed fölött.
5. Lassan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe a válladhoz.
6. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést, majd válts az ellenkező oldalra.

Gyakarib hibák, amelyeket érdemes elkerülni

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból és minimalizáld a sérülés kockázatát, kerüld el a következő hibákat:

• Instabil testtartás: Ügyelj arra, hogy a felsőtested egyenesen álljon, és ne dőlj az oldaladra.
• Hiányzó törzs stabilizáció: Tartsd a törzsizmait aktívan, hogy megőrizd az egyensúlyt és a kontrollt.
• Túl gyors mozdulatok: A gyakorlatot kontrollált tempóban végezd, hogy biztosítsd a helyes izomaktiválást és egyensúlyt.

Módosítások és Variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a saját szintedhez:

• Kezdők: Végezze el a gyakorlatot súly nélkül, hogy a megfelelő egyensúlyra összpontosíthass, vagy állj közel a falhoz támaszkodás céljából.
• Haladók: Növeld a súlyt, vagy végezd a gyakorlatot instabil felületen, például egy egyensúly párnán, hogy fokozd a kihívást.

Ismétlések és sorozatok száma

Végezz 2-3 sorozatot 10-12 ismétléssel mindkét oldalon, az erőnléted és edzéscéljaid függvényében. A mozgás minőségére összpontosíts a mennyiség helyett.

Légzés

Belélegezz, miközben a súlyzót a válladhoz engeded, és lélegezz ki, amikor felemeljük a fejünk fölé. Tartsd fenn a folyamatos és kontrollált légzést a gyakorlat során, hogy támogasd a stabilitást és a ritmust.

Videós bemutató

Nézd meg ezt a videót a Single-Leg Overhead Press helyes végrehajtásáról szóló vizuális útmutatóért: