Felülések
A fekvőtámasz egy klasszikus hasizomgyakorlat, amely a rectus abdominis megerősítésére összpontosít, és aktiválja a többi törzsizmát, mint például az obliques. Ez a gyakorlat ideális a törzs erejének és állóképességének javítására, és bárhol elvégezhető felszerelés nélkül.
A fekvőtámasz helyes végrehajtása
Kövesse ezeket a lépéseket a fekvőtámasz helyes végrehajtásához:
- Feküdjön a hátán, térdei behajlítva, lába flat a földön, vállszélességben egymástól.
- Helyezze a kezét a feje mögé, vagy keresztben a mellkasán, hogy támogassa a mozgást.
- Feszítse meg a hasizmait, és emelje fel a felsőtestét a térdei felé a gerinc fokozatos gördítésével a földről.
- Lassan, kontrolláltan engedje vissza a felsőtestét a kezdő pozícióba.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni
A fekvőtámaszok helyes végzéséhez és a sérülések elkerüléséhez kerülje el az alábbi hibákat:
- Nyak húzása: Tartsa a nyakát semleges pozícióban, és kerülje el, hogy a kezeket a fej felemelésére használja.
- Lengő mozgások: Használja a hasizmainak erejét a felsőtest felemelésére, és kerülje a lengést a felállás során.
- Túl lapos hát: Győződjön meg róla, hogy a gerincét fokozatosan gördíti le a földről, hogy megfelelően aktiválja a hasizmait.
Módosítások és változatok
Alkalmazza a fekvőtámaszokat a saját szintje vagy célja szerint:
- Kezdők: Helyezze a lábát egy stabil felület alá, vagy kérjen segítséget, hogy tartani tudják őket extra támogatásként.
- Haladók: Tartson egy súlytárcsát a mellkasa fölött a ellenállás növelésére.
- Bicikli fekvőtámasz: A mozgás közben váltakozva húzza az ellentétes térdhez az könyökét, hogy bevonja a ferde hasizmokat.
Ismétlések és szettek száma
Tűzzön ki 3 szettet 15-20 ismétléssel. A magasabb intenzitás érdekében súlyokat adhat hozzá, vagy fokozatosan növelheti az ismétlések számát.
Légzés
Belégzés a felsőtest föld felé történő engedésekor, és kilégzés a felsőtest térdekhez emelésekor. A kontrollált légzés segít fenntartani a stabilitást és a fókuszt.
Videó bemutató
Nézze meg ezt a videót a fekvőtámaszok helyes végrehajtásának vizuális útmutatójához: