Álló egykezes tricepsz nyújtás
A Standing Single Triceps Extensions egy célzott gyakorlat, amely a tricepsz megerősítésére és a kar hátsó izmainak formázására összpontosít. Az egyes karok egyenkénti edzésével javíthatja az izom egyensúlyt, és hatékonyan izolálhatja a tricepszet. Ez a gyakorlat minimális felszerelést igényel, és kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt alkalmas.
Helyes technika
Kövesse az alábbi lépéseket a Standing Single Triceps Extensions helyes végrehajtásához:
- Álljon csípőszéles terpeszben, és tartson egy kézisúlyt az egyik kezében.
- Nyújtsa fel a karját, hogy a kézisúly a feje fölött legyen, a tenyere előre nézzen.
- Tartsa stabilan a felkart, és lassan hajlítsa be a könyökét, hogy a súly a feje mögé kerüljön.
- Nyújtsa ki újra a könyökét, hogy a súlyt visszahúzza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, majd váltson a másik karra.
Nézze meg ezt a videót, hogy vizuálisan bemutassa a helyes technikát a Standing Single Triceps Extensions-hoz.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból:
- A felkar mozgatása: Tartsa stabilan a felkart, és közel a fejéhez, hogy helyesen izolálja a tricepszet.
- Túl gyors mozdulatok: Végezzék a gyakorlatot lassan és kontrolláltan az maximális izomaktiválás érdekében.
- Túlzott súly: Használjon olyan súlyt, amit helyes formával tud kezelni, hogy elkerülje a könyökízület felesleges megterhelését.
Módosítások és variációk
Alkalmazza a Standing Single Triceps Extensions-t a szintjéhez vagy céljaihoz:
- Kezdő: Használjon könnyebb kézisúlyt, vagy végezze a gyakorlatot ülve a stabilitás érdekében.
- Haladó: Adjon hozzá egy szünetet a mozgás alján, hogy növelje az izomfeszültséget.
- Alternatív: Végezze a gyakorlatot ellenállás szalaggal egy másfajta ellenállásért.
Ismétlések és szettek
Célja a 10-12 ismétlésből álló 3 sorozat minden karon. Fokozatosan növelje a súlyt, miközben biztosítja, hogy a formája helyes maradjon.
Légzés
Belégzés közben lassan süllyessze a súlyt a feje mögé, majd fújja ki a levegőt, miközben kinyújtja a könyökét és a súlyt visszahúzza a kiinduló helyzetbe. A kontrollált légzés segít a stabilitásban és a pontosságban.