Román felhúzás egyenes lábbal
A Stiff Leg Deadlifts egy erősítő gyakorlat, amely a hátsó combizomra, farizmokra és a derékra összpontosít. A gyakorlat javítja a hátsó lánc rugalmasságát és erősíti az alsó testet. A megfelelő technikával ez egy hatékony gyakorlat az izmok megerősítésére és a csípő körüli stabilitás javítására.
Helyes technika
Kövessd ezeket a lépéseket a Stiff Leg Deadlifts helyes végrehajtásához:
- Állj vállszélességű helyzetben, és tarts egy súlyzót vagy kézi súlyokat a tested előtt, a tenyerek feléd néznek.
- Tartsd a hátadat semleges pozícióban, és toljd a csípődet hátra, miközben lassan engeded le a súlyt a lábaid mellett.
- Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, de ne zárd le őket, és engedd le a súlyt, amíg érzed a feszülést a hátsó combjaidban.
- Nyomd előre a csípődet, és egyenesedj ki a hátsó combizmok és a farizmok aktiválásával, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
Nézd meg ezt a videót a Stiff Leg Deadlifts helyes technikájának vizuális bemutatásához.
Gyakori hibák
Az sérülések elkerülése és a megfelelő izomaktiválás biztosítása érdekében kerüld el a következő hibákat:
- Kerek hát: Győződj meg róla, hogy a hátad semleges pozícióban marad a mozgás során, hogy elkerüld a derék megterhelését.
- Feszített térdek: Tarts egy enyhe hajlítást a térdekben, hogy megvédd az ízületeket és hatékonyan célozd meg a hátsó combizmokat.
- Túl mély leengedés: Állj meg a leengedésnél, amikor érzed a feszülést a hátsó combjaidban, hogy elkerüld a túlterhelést.
Modifikációk és variációk
Igazítsd a Stiff Leg Deadlifts gyakorlatot a szintedhez vagy céljaidhoz:
- Kezdő: Használj könnyebb súlyokat, hogy a helyes formára és kontrollra összpontosíts.
- Haladó: Végezd el a gyakorlatot súlyzóval, hogy nehezebb súlyokat tudj kezelni és növeld az erőt.
- Egy lábas Stiff Leg Deadlift: Fejleszd a egyensúlyt és a törzs stabilitását azzal, hogy a gyakorlatot egy lábon végzed el egyszerre.
Ismétlések és szettek
Célozd meg a 3 szettet 8-12 ismétlésből. Fokozatosan növeld a súlyt, miközben biztosítod, hogy a formád a gyakorlat teljes végrehajtása alatt helyes maradjon.
Légzés
Lélegezz be, miközben engeded le a súlyt, és fújd ki, miközben a súlyt visszatolod a kiinduló helyzetbe. Az ellenőrzött légzés segít fenntartani a stabilitást és a fókuszt a mozgás során.