Sumo kettlebell felhúzás
Sumo Kettlebell Deadlifts egy hatékony gyakorlat, amely erősíti az alsótestet, különös figyelmet fordítva a farizmokra, a hamstringekre, a belső combokra és a hátra. A sumo stílusú széles lábhelyzet segít aktiválni a csípőket és a belső combokat, sokkal inkább, mint a hagyományos deadlifts, míg a kettlebell segíti a gyakorlat pontos kivitelezését.
A Sumo Kettlebell Deadlifts Helyes Végrehajtása
kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes kivitelezéséhez:
- Állj a lábaiddal vállszélességnél szélesebb terpeszben, a lábujjaidat enyhén kifelé fordítva.
- Helyezz el egy kettlebellt a lábaid között a földön.
- Aktiváld a törzsedet és tartsd a hátad neutrálisan, miközben hátra tolnod a csípőd és behajlítod a térdeidet, hogy mindkét kézzel megragadd a kettlebellt.
- Nyomj a sarkadon keresztül, és nyújtsd ki a csípőt és a térdeket, miközben felállsz a kettlebellel.
- Hasonlóan lassan engedd vissza a kettlebellt a földre, miközben hátra tolod a csípőd és a melledet egyenesen tartod.
Fókuszálj arra, hogy a csípőidet használd a mozgás vezetésére, és kerüld a derék terhelését.
Gyakori Hibák, Amiket El Kell Kerülni
Kerüld el ezeket a tipikus hibákat, hogy a legtöbbet hozd ki a Sumo Kettlebell Deadlifts-ből:
- Kerek hát: Győződj meg arról, hogy a hátad végig neutrális marad a mozgás során, hogy megvédd a derekadat.
- Rövid mozgástartomány: Menj le a kettlebellig és állj fel teljesen álló helyzetbe a teljes izomaktivitásért.
- Térdek befelé tolása: Tartsd a térdeidet a lábujjakkal egy vonalban, hogy elkerüld az ízületek stresszét.
Módosítások és Variációk
Alkalmazd a gyakorlatot a szintedhez vagy teremts változatosságot az edzésedben:
- Kezdőknek: Használj egy könnyebb kettlebellt, hogy a helyes formára fókuszálj.
- Haladóknak: Próbálj meg két kettlebellt használni, vagy egy nehezebb súlyt, hogy növeld az intenzitást.
- Egykezes variáció: Tartsd a kettlebellt egy kézzel, hogy kihívást jelentőbbé tedd az egyensúlyt és további aktiválást érj el a törzsizmokban.
Ismétlések és Sorozatok Száma
Tűzz ki célt 3 sorozat 10-12 ismétlésre. Amint tapasztaltabb leszel, növelheted a súlyt vagy az ismétlések számát.
Légzés
Belégzés közben engedd le a kettlebellt a földre, és kilégzés közben emelkedj fel. Ez segít fenntartani a stabilitást és az erőt a mozgás során.
Videó Bemutató
Nézd meg ezt a videót a Sumo Kettlebell Deadlifts helyes végrehajtásáról: