Sumo kettlebell felhúzás

Sumo Kettlebell Deadlifts egy hatékony gyakorlat, amely erősíti az alsótestet, különös figyelmet fordítva a farizmokra, a hamstringekre, a belső combokra és a hátra. A sumo stílusú széles lábhelyzet segít aktiválni a csípőket és a belső combokat, sokkal inkább, mint a hagyományos deadlifts, míg a kettlebell segíti a gyakorlat pontos kivitelezését.

A Sumo Kettlebell Deadlifts Helyes Végrehajtása

kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes kivitelezéséhez:

  1. Állj a lábaiddal vállszélességnél szélesebb terpeszben, a lábujjaidat enyhén kifelé fordítva.
  2. Helyezz el egy kettlebellt a lábaid között a földön.
  3. Aktiváld a törzsedet és tartsd a hátad neutrálisan, miközben hátra tolnod a csípőd és behajlítod a térdeidet, hogy mindkét kézzel megragadd a kettlebellt.
  4. Nyomj a sarkadon keresztül, és nyújtsd ki a csípőt és a térdeket, miközben felállsz a kettlebellel.
  5. Hasonlóan lassan engedd vissza a kettlebellt a földre, miközben hátra tolod a csípőd és a melledet egyenesen tartod.

Fókuszálj arra, hogy a csípőidet használd a mozgás vezetésére, és kerüld a derék terhelését.

Gyakori Hibák, Amiket El Kell Kerülni

Kerüld el ezeket a tipikus hibákat, hogy a legtöbbet hozd ki a Sumo Kettlebell Deadlifts-ből:

  • Kerek hát: Győződj meg arról, hogy a hátad végig neutrális marad a mozgás során, hogy megvédd a derekadat.
  • Rövid mozgástartomány: Menj le a kettlebellig és állj fel teljesen álló helyzetbe a teljes izomaktivitásért.
  • Térdek befelé tolása: Tartsd a térdeidet a lábujjakkal egy vonalban, hogy elkerüld az ízületek stresszét.

Módosítások és Variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a szintedhez vagy teremts változatosságot az edzésedben:

  • Kezdőknek: Használj egy könnyebb kettlebellt, hogy a helyes formára fókuszálj.
  • Haladóknak: Próbálj meg két kettlebellt használni, vagy egy nehezebb súlyt, hogy növeld az intenzitást.
  • Egykezes variáció: Tartsd a kettlebellt egy kézzel, hogy kihívást jelentőbbé tedd az egyensúlyt és további aktiválást érj el a törzsizmokban.

Ismétlések és Sorozatok Száma

Tűzz ki célt 3 sorozat 10-12 ismétlésre. Amint tapasztaltabb leszel, növelheted a súlyt vagy az ismétlések számát.

Légzés

Belégzés közben engedd le a kettlebellt a földre, és kilégzés közben emelkedj fel. Ez segít fenntartani a stabilitást és az erőt a mozgás során.

Videó Bemutató

Nézd meg ezt a videót a Sumo Kettlebell Deadlifts helyes végrehajtásáról:

Vissza a blogba