Wide Push-Up

A Széles Fekvőtámasz a klasszikus fekvőtámasz egy változata, ahol a kezek szélesebben vannak elhelyezve, mint a vállszélesség. Ez a gyakorlat elsősorban a mellizmokra (pectoralis major) és a vállakra (deltoideus) összpontosít, miközben a tricepszet és a törzsizmokat is aktiválja. A kéz pozíciójának megváltoztatásával fokozódik ezen izomcsoportok aktiválása, amely hatékony gyakorlatot biztosít a felsőtest számára. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

A Széles Fekvőtámasz Helyes Végrehajtása

Kövessétek ezt a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

1. Kezdd egy magas plank pozícióban, a kezeid szélesebben legyenek elhelyezve, mint a vállszélesség, és a lábaid legyenek összehozva.
2. Tartsd a tested egyenes vonalban a fejtől a sarkakig, és aktiváld a törzsizmokat a stabilitás megőrzéséhez.
3. Fokozatosan engedd le a melled a föld felé, miközben a könyököket kifelé hajlítod, amíg a mellkasod szinte érinti a földet.
4. Nyomj a tenyereddel, hogy kinyújtsd a karjaidat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.

Gyakori Hibák, Amiket Érdemes Elkerülni

A gyakorlat maximális kihasználása érdekében kerüld el a következő hibákat:

• Lehorgonyzott csípő: Gondoskodj róla, hogy a csípő a test vonalában maradjon, hogy elkerüld a felesleges terhelést az alsó háton.
• Túl széles kézhelyzet: Helyezd el a kezeidet kicsit szélesebben, mint a vállszélesség; a túl széles helyzet növelheti a vállsérülések kockázatát.
• Elégtelen mélység: Engedd le a melledet közel a földhöz, hogy biztosítsd a mellizmok teljes aktiválását.

Modifikációk és Variációk

Alkalmazzd a gyakorlatot a szintedhez:

• Kezdőknek: Hajtsd végre a gyakorlatot térdelve, hogy csökkentsd a terhelést és a helyes formára összpontosíts.
• Haladóknak: Adj hozzá egy tapsot a mozgás csúcsán, vagy használj súlymellényt az intenzitás növeléséhez.

Ismétlések és Szettek Száma

Végezz 2-3 szettet 8-12 ismétléssel, a saját erőnléti szinted és kényelmed függvényében. A mozgás minőségére összpontosíts a mennyiség helyett.

Légzés

Belélegezz, miközben a testedet lefelé engeded a föld felé, és fújd ki a levegőt, miközben újra a kiinduló pozícióba nyomsz. A kontrollált légzés segít megőrizni a ritmust és a stabilitást a gyakorlat során.

Videó Bemutató

Nézd meg ezt a videót egy vizuális útmutatóért a Széles Fekvőtámasz helyes végrehajtására: