Tricepsz fekvőtámasz

A Tricep Push-Up egy klasszikus fekvőtámasz variáció, amely kifejezetten a felső kar hátsó részén lévő tricepsz izmok megerősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat erősíti a mellkast, a vállakat és a törzs izmait is, így kiváló kiegészítése bármely edzésprogramnak. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

A Tricep Push-Up Helyes Végrehajtása

Kövesd az alábbi lépéseket a gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Kezdj egy magas plank helyzetben, a kezek közvetlenül a vállak alatt és a test egyenes vonalban a fejtől a sarkakig.
2. Helyezd közelebb egymáshoz a kezeidet, mint a hagyományos fekvőtámasznál, úgy, hogy a hüvelykujjaid és mutatóujjaid gyémánt formát alkossanak.
3. Aktiváld a törzs izmait és tartsd stabilan a tested.
4. Fokozatosan engedd a melled a kezek felé a könyökök szorosan a testhez hajlításával.
5. Állj meg, amikor a melled közvetlenül a kezek felett van, majd nyomd fel magad a kiinduló helyzetbe a könyökök kinyújtásával.
6. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.

Elkerülendő Gyakori Hibák

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból, kerüld el az alábbi hibákat:

• Könyökök kiemelkedése: Biztosítsd, hogy a könyökök végig közel maradjanak a testhez a mozgás során, hogy maximalizáld a tricepsz aktiválását és csökkentsd a vállak terhelését.
• A csípő leesése: Tartsd a testet egyenes vonalban, és kerüld el, hogy a csípőd leessen, mivel ez felesleges terhelést okozhat az ágyéki részen.
• Korlátozott mozgástartomány: Engedd le teljesen a melled a kezekig, hogy biztosítsd a tricepsz izmok teljes aktiválását.

Modifikációk és Variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a szintedhez:

• Kezdőknek: Végezd el a gyakorlatot térdeken, hogy csökkentsd a terhelést és a helyes formára koncentrálj.
• Haladóknak: Adj hozzá egy extra kihívást, ha a lábaidat egy megemelt felületre helyezed, vagy egy kézzel végzed a gyakorlatot.

Ismétlések és Szettek Száma

Végezz 2-3 szettet 8-12 ismétléssel, a saját erőnléti szinted és kényelmed függvényében. A mozgás minőségére fókuszálj a mennyiség helyett.

Légzés

Belégzés, miközben engeded a testedet a kezed felé, és kilégzés, miközben ismét felnyomod magad a kiinduló helyzetbe. Az kontrollált légzés segít fenntartani a ritmust és a stabilitást a gyakorlat során.

Videó Bemutató

Nézd meg ezt a videót a Tricep Push-Up helyes végrehajtásának vizuális útmutatójáért: