Török felállás

Türk Get-Up egy egyedi teljes testgyakorlat, amely ötvözi az erőt, stabilitást, rugalmasságot és koordinációt. A gyakorlat során fel kell állni fekvő helyzetből, miközben egy súlyt tartunk a fejünk felett, majd visszatérni a földre. Ez egy népszerű gyakorlat a kettlebell edzésben, de más súlyokkal is végezhető, mint például kézi súlyzók vagy akár egy kettlebell.

Helyes forma és technika

Kövessük ezeket a lépéseket a Türk Get-Up helyes végrehajtásához:

  1. Feküdj le a hátadra egy kettlebell vagy kézi súlyzóval az egyik kezeden, karod kinyújtva a mellkasod fölött. Eközben a másik térd behajlik, míg a másik kar és láb kinyújtva van.
  2. Fokozatosan gördülj fel a súlytól távoli könyöködre, miközben szilárdan tartod a karodat.
  3. Állj fel a tenyeredre, és emeld meg a csípődet, hogy a kinyújtott lábadat a tested alá húzhassad.
  4. Nyomd fel magad térdelő pozícióba, majd folytasd egy álló pozícióba.
  5. Ismételd meg a folyamatot fordított sorrendben, hogy visszatérj az alaphelyzetedbe.

Gyakori hibák

Itt van néhány tipikus hiba, amelyet érdemes elkerülni a Türk Get-Up során:

  • Túl gyors mozgások: A gyakorlat kontrollt igényel, ezért kerüld el, hogy túl gyorsan mozdulj a pozíciók között.
  • Stabiltalan kar: Tartsd a súlyt közvetlenül a tested felett, hogy elkerüld az egyensúlyvesztést.
  • Helytelen csípőhelyzet: Ügyelj arra, hogy emeld meg a csípődet eléggé, amikor a lábadat a tested alá húzod, hogy elkerüld a mozgás tömörítését.

Módosítások és variációk

Itt van néhány módja a Türk Get-Up variálásának, hogy illeszkedjen a szintedhez:

  • Testsúlyos Türk Get-Up: Végezd el a gyakorlatot súly nélkül, ha kezdő vagy, hogy a formára és stabilitásra összpontosíthass.
  • Fél Türk Get-Up: Csak az első lépéseket végezd el, amíg ülő helyzetbe kerülsz, hogy a törzsre és a vállakra összpontosíthass.
  • Nehezített Türk Get-Up: Használj nehezebb súlyt a terhelés növelésére és az izmaid további kihívására.

Ismétlések és szettek

Kezdj 3 szettel 3-5 ismétléssel mindkét oldalon. Összpontosíts a lassú és kontrollált mozgásokra, hogy biztosítsd, hogy minden izom helyesen működjön, és ne kockáztass sérülést.

Légzés

A helyes légzés segít a stabilitás fenntartásában a Türk Get-Up alatt:

  • Belégzés minden nagyobb mozdulat előtt, amikor felkészülsz, hogy gördülj fel vagy állj fel.
  • Kilégzés minden nyomás vagy emelés során, különösen amikor felkelsz a földről álló helyzetbe.
Vissza a blogba