Ülő evezés

A seated row egy hatékony gyakorlat a háizmok, különösen a latissimus dorsi, a trapezius és a rombuszizmok megerősítésére. Ez a gyakorlat segít egy erős és stabil hát kialakításában, és fontos a testtartás javításához és az erő növeléséhez. A seated row-t leggyakrabban egy kábelgépen végzik, de más fogásokkal és súlyzókkal is alkalmazható.

Helyes technika

Az alábbi lépéseket kövesd, hogy helyesen végezd a seated row-t:

1. Ülj a gépre, rögzítsd a lábaidat, és fogd meg a fogantyút mindkét kézzel.
2. Tartsd a hátadat egyenesen, a mellkasodat előre, és feszítsd meg a törzsizmaidat. Húzd a fogantyút a hasad felé a lapockák összehúzásával.
3. Tartsd a könyökeidet közel a testedhez, és gondoskodj arról, hogy a háti izmokat használd a húzáshoz.
4. Lassan, teljes kontrollal térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.

Ez a videó a seated row gép helyes használatát mutatja be, fókuszálva a háti izmok aktiválására és az erő növelésére.

Gyakori hibák

A legjobb eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében kerüld el az alábbi hibákat a seated row során:

• Kerek hát: Győződj meg róla, hogy a hátad végig egyenesen marad a gyakorlat során, hogy elkerüld az ágyéki túlterhelést.
• Kéz használat: Ne feledd, hogy a háti izmoknak kell végezni a munkát, ne pedig a kezeknek, hogy biztosítsd a hatékony izomaktiválást.
• Túlzottan megfeszített vállak: Tartsd a vállakat stabilan, és kerüld el, hogy azok előre húzódjanak a mozdulat végén.

Egy részletes útmutató a seated row-hoz, amely a helyes formára és a hibák elkerülésére összpontosít a legjobb izomaktiválás eléréséhez.

Modifikációk és variációk

A seated row variálható a szinted és az elérhető felszerelés alapján:

• V-kormányos row: Használj V-kormányt a hát középső részére összpontosítva és a izomtömeg növelésére.
• Egykezes seated row: Edzd az egyik kart egyszerre a egyensúly és a stabilitás javítása érdekében.
• Fordított fogás row: Használj alulról húzott fogást, hogy a bicepszet is bevonhasd, és változtass a hátizom fókuszán.

Ismétlések és szettek

Izomépítés céljából kezdj 3-4 szettel 8-12 ismétléssel. Izomállóképességhez növelheted az ismétlések számát 12-15-re szettetként. Győződj meg arról, hogy olyan súlyt választasz, amely lehetővé teszi a helyes forma fenntartását a gyakorlat során.

Légzés

Belélegezz, amikor előre nyújtod a karjaidat, és lélegezz ki, amikor a fogantyút visszahúzod a hasad felé. Ez segít a kontroll és a stabilitás fenntartásában a gyakorlat során.