Evezés ülve ellenállásos szalaggal

A Seated Row with Resistance Band egy hatékony gyakorlat az felső hát, vállak és bicepsz erősítésére. A gyakorlat segít a testtartás javításában és a hátizmok erejének növelésében. Ellenállás-pánt használatával sima ellenállást kapsz a mozgás során, ami a gyakorlatot alkalmas minden edzés szintre.

Helyes forma és technika

Így hajtsd végre a Seated Row with Resistance Band gyakorlatot helyesen:

  1. Ülj a földre, a lábaidat nyújtva magad elé és a hátad egyenesen. Helyezd a pánt közepét a talpaira.
  2. Tarts egy véget a pántnak mindkét kezedben, a tenyered egymás felé nézzen.
  3. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és húzd a pántot a törzsed felé az alkart behajlítva és a lapockákat összehúzva.
  4. Állj meg, amikor a kezek a legalsó bordáidhoz vagy a csípődhoz közel kerülnek, és tarts egy rövid szünetet.
  5. Fokozatosan engedd le a karjaidat a kiinduló helyzetbe kontrollálva.

Nézd meg ezt a videót a Seated Row with Resistance Band helyes technikájának vizuális bemutatására.

Gyakori hibák

A maximális hatás elérése és a sérülések elkerülése érdekében érdemes elkerülni ezeket a hibákat:

  • Kerek hát: Tartsd a hátad neutrálisan és a melled emelve, hogy elkerüld az ágyéki túlfeszítést.
  • Inertia használata: Végezd a mozgást lassan és kontrolláltan, anélkül, hogy a tested előre-hátra billenne.
  • Lapocka aktiválásának hiánya: Ügyelj arra, hogy összehúzd a lapockákat, amikor húzod a pántot.

Kiegészítések és variációk

Próbáld ki ezeket a variációkat, hogy a gyakorlatot a szintedhez vagy céljaidhoz igazítsd:

  • Kezdő: Használj egy könnyebb ellenállás-pántot, és ülj le egy székre a nagyobb stabilitás érdekében.
  • Haladó: Használj egy szorosabb pántot, vagy hajtsd végre a gyakorlatot egy karos húzással, hogy kihívást jelentsen az izomegyensúly számára.
  • Alternatív: Állj fel és végezd el a row-t a pánt egy stabil felülethez rögzítve, hogy variáld a mozgást.

Ismétlések és szettek

Célzottan 3 szett 10-15 ismétlés. Állítsd be az ellenállást egy vastagabb pánt választásával vagy az ismétlések számának növelésével, ahogy erősebb leszel.

Légzés

Belélegezz, amikor a pántot visszahelyezed a kiindulási pozícióba, és fújd ki, amikor húzod a pántot a törzsed felé. A kontrollált légzés segít fenntartani a stabilitást és a fókuszt a gyakorlat során.

Vissza a blogba