Evezés ülve ellenállásos szalaggal
A Seated Row with Resistance Band egy hatékony gyakorlat az felső hát, vállak és bicepsz erősítésére. A gyakorlat segít a testtartás javításában és a hátizmok erejének növelésében. Ellenállás-pánt használatával sima ellenállást kapsz a mozgás során, ami a gyakorlatot alkalmas minden edzés szintre.
Helyes forma és technika
Így hajtsd végre a Seated Row with Resistance Band gyakorlatot helyesen:
- Ülj a földre, a lábaidat nyújtva magad elé és a hátad egyenesen. Helyezd a pánt közepét a talpaira.
- Tarts egy véget a pántnak mindkét kezedben, a tenyered egymás felé nézzen.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat, és húzd a pántot a törzsed felé az alkart behajlítva és a lapockákat összehúzva.
- Állj meg, amikor a kezek a legalsó bordáidhoz vagy a csípődhoz közel kerülnek, és tarts egy rövid szünetet.
- Fokozatosan engedd le a karjaidat a kiinduló helyzetbe kontrollálva.
Nézd meg ezt a videót a Seated Row with Resistance Band helyes technikájának vizuális bemutatására.
Gyakori hibák
A maximális hatás elérése és a sérülések elkerülése érdekében érdemes elkerülni ezeket a hibákat:
- Kerek hát: Tartsd a hátad neutrálisan és a melled emelve, hogy elkerüld az ágyéki túlfeszítést.
- Inertia használata: Végezd a mozgást lassan és kontrolláltan, anélkül, hogy a tested előre-hátra billenne.
- Lapocka aktiválásának hiánya: Ügyelj arra, hogy összehúzd a lapockákat, amikor húzod a pántot.
Kiegészítések és variációk
Próbáld ki ezeket a variációkat, hogy a gyakorlatot a szintedhez vagy céljaidhoz igazítsd:
- Kezdő: Használj egy könnyebb ellenállás-pántot, és ülj le egy székre a nagyobb stabilitás érdekében.
- Haladó: Használj egy szorosabb pántot, vagy hajtsd végre a gyakorlatot egy karos húzással, hogy kihívást jelentsen az izomegyensúly számára.
- Alternatív: Állj fel és végezd el a row-t a pánt egy stabil felülethez rögzítve, hogy variáld a mozgást.
Ismétlések és szettek
Célzottan 3 szett 10-15 ismétlés. Állítsd be az ellenállást egy vastagabb pánt választásával vagy az ismétlések számának növelésével, ahogy erősebb leszel.
Légzés
Belélegezz, amikor a pántot visszahelyezed a kiindulási pozícióba, és fújd ki, amikor húzod a pántot a törzsed felé. A kontrollált légzés segít fenntartani a stabilitást és a fókuszt a gyakorlat során.