Felfelé néző kutya

Upward Dog, vagy Urdhva Mukha Svanasana, egy dinamikus hátrahajlás, amely erősíti a felsőtestet és megnyitja a mellkast. Ez a póz elengedhetetlen sok jógafolyamatban, és segít javítani a gerinc rugalmasságát, valamint megnyitja a csípőket és a vállakat. Kiváló ellensúly az ülő pozíciókhoz, és segíthet javítani a testtartást.

Helyes forma és technika

Kövesd ezeket a lépéseket az Upward Dog helyes végrehajtásához:

1. Kezdd el hason fekve: Nyújtsd ki a lábakat hátrafelé, a lábak tetejét a padlón tartva.
2. Helyezd a kezeidet a bordák mellé: Tartsd a könyököket közel a testhez, és nyomd a tenyered a matracba.
3. Emeld fel a felsőtestet: Nyújtsd ki a karokat, és emeld fel a mellkast, miközben a vállakat távolítod a fülektől.
4. Emeld fel a csípőt: Emeld fel a csípőt és a combokat a padlóról, a lábak tetejét a matracba nyomva.
5. Nyisd meg a mellkast: Nézz előre vagy felfelé, a nyakadtól függően, és ügyelj, hogy a gerinc megnyújtott legyen.

Gyakori hibák

Íme néhány tipikus hiba az Upward Dog pózban:

• A vállak felhúzása a fülekhez - Ügyelj arra, hogy a vállakat távolítsd a fülektől, hogy helyesen megnyisd a mellkast.
• Lógó csípő - Tartsd a csípőket és a combokat felemelve a padlóról, hogy elkerüld a deréktáji terhelést.

Változtatások és variációk

• Kímélő verzió: Ha hátproblémáid vannak, tarthatod a csípőket a padlón, és csak a mellkast emeld fel.
• Mélyebb hátrahajlás: Intenzívebb nyújtásért emeld magasabbra a mellkast, miközben a vállakat hátrahúzod.

Videó: Bevezetés az Upward Dog pózba

Itt van egy videó, amely lépésről-lépésre bemutatja az Upward Dog póz végrehajtását:

Haladó technikák és variációk az Upward Dog pózban

Tekintsd meg ezt a videót az Upward Dog haladó technikái és variációi számára: