Fekvő lábgörbítések

Lying Leg Curl egy izolációs gyakorlat, amely elsősorban a combhajlító izmokat célozza meg. A gyakorlat segít megerősíteni a comb hátsó izmait, és hatékony tonizálásra és erőfejlesztésre is. Gyakran része olyan edzésprogramoknak, amelyek a alsótestre összpontosítanak, és segíthet a stabilitás javításában, valamint a sérülések kockázatának csökkentésében.

Helyes forma és technika

Kövesd ezeket a lépéseket a Lying Leg Curl helyes végrehajtásához:

  1. Feküdj a gyomrodra egy lábcurl gépen, a bokáidat a párnázott rúdon, és ügyelj arra, hogy a térdeid közvetlenül a pad szélén legyenek.
  2. Fogd meg a fogantyúkat a stabilitás érdekében, és tartsd a hátadat a padhoz simítva.
  3. Hajlítsd be a térdeidet és húzd a rudat a combjaid felé, amíg a sarkak a lehető legközelebb kerülnek a fenekedhez.
  4. tartsd meg a görcsöt néhány másodpercig, majd lassan csökkentsd a súlyt a kiinduló helyzetbe kontrolláltan.

Gyakori hibák

A sérülések elkerülése és a Lying Leg Curl maximális kihasználása érdekében figyelj a következő hibákra:

  • Csípők emelése: Győződj meg róla, hogy a csípők a teljes gyakorlat alatt a padon maradnak, hogy elkerüld az ágyéki feszülést.
  • Momentum használata: Hajtsd végre a mozgást kontrolláltan, anélkül, hogy lendítenéd a súlyt, hogy biztosítsd a helyes izomaktiválást.
  • Túl gyors tempó: Koncentrálj a lassú és kontrollált mozdulatokra az izomelkötelezettség maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében.

Módosítások és variációk

A Lying Leg Curl nehézségének növelése érdekében próbáld ki ezeket a variációkat:

  • Egylábú Lying Leg Curl: Hajtsd végre a gyakorlatot egy lábbal egyszerre a egyensúly és erő fejlesztésére.
  • Megállított Láb Curl: Tartsd meg a görcsöt a mozgás csúcsán, hogy növeld az izomaktiválást.
  • Stabilitás Labda Láb Curl: Használj fitneszlabdát gép helyett a core és egyensúly edzésére a combhajlítóid mellett.

Ismétlések és szettek

Az erő és állóképesség fejlesztése érdekében kezdd 3 szett 10-15 ismétléssel. Fokozatosan növeld a súlyt, amikor kényelmesen érzed magad a mozgás során.

Légzés

A helyes légzés létfontosságú a stabilitás szempontjából a Lying Leg Curls végrehajtása közben:

  • Belégzés, amikor a súlyt a kiinduló helyzetbe süllyeszted.
  • Kimélyedés, amikor a súlyt felfelé húzod a feneked felé.
Vissza a blogba